Перед тем как начать поднимать тяжести вам необходимо подробно ознакомиться с основными базовыми упражнениями на силовых тренажёрах. Когда вы поймёте разницу между жимом лёжа и тягой на низком блоке, то вы сможете приступить к тренировкам со штангами, гирями и гантелями.
Ознакомление с оборудованием
Вы найдёте три типа свободных весов в тренажёрном зале. Штанга, состоит из грифа на концы, которой вы можете закреплять грузы в форме дисков для дополнительного сопротивления. Гантели выглядят как миниатюрная версия штанги, а гири выглядят как пушечные ядра с приделанной к ним рукояткой.
Правила применения
Если штанга, которую вы поднимаете, составляет около 2 метров в длину, а её диаметр на концах равен 5 сантиметрам, то это Олимпийская штанга, она весит где-то около 20,5 кг без дополнительных дисков. Если диаметр штанги на концах составляет 2,5 см, то это стандартная штанга и она весит приблизительно 16 кг в зависимости от её длины.
Всегда проверяйте, чтобы рядом с вами не было других людей или рядом не стояли тренажёры, всегда используйте замок на штанге. Замки для штанги — это специальные кольца, которые защёлкиваются или привинчиваются на концы штанги, чтобы закрепить диски на месте и предотвратить их выпадение.
Если вы используете гири или гантели, вам не нужно думать о смене грузов и о балансировании длинной перекладины. Просто возьмите гирю или гантель подходящего веса, по одной в каждую руку, и приступайте к выполнению упражнений.
Независимо от того, какой тип свободного веса вы используете, всегда контролируйте процесс. Если вы уроните вес на кого-либо, то вы можете нанести пострадавшему серьёзную травму, также опасно поднимать нагрузки, которые слишком тяжёлые для вас.
Упражнения для начинающих
Теперь, когда вы разобрались со свободными весами, мы предлагаем вашему вниманию несколько основных базовых упражнений для начинающих. В совокупности данные упражнения проработают все основные группы мышц. Ориентируйтесь на 8–12 повторов каждого упражнения, сохраняйте ровную осанку при каждом повторе.
- Жим лёжа
Лягте на спину на силовой тренажёр и начните поднимать выбранный вами вес от груди (если вы используете гири, проследите за тем, чтобы ядро было направлено вверх). Сгибайте локти, когда опускаете вес к груди; если вы используете гири или гантели, опускайте их немного ниже груди и немного наружу. Поднимите груз вверх, чтобы завершить повтор.
- Тяга с наклоном
Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч. Немного наклонитесь вперёд, спина прямая, грудь вперёд, выпячена. Локти должны быть как можно ближе к туловищу, когда будете тянуть штангу, гири или гантели по направлению к нижним рёбрам, затем опустите вес прямо вниз.
- Приседания
Данное упражнение выполняется по-разному, в зависимости от выбранного вами свободного веса. Начните с освоения основного движения без использования дополнительной нагрузки. Встаньте, ноги на ширине плеч, присядьте, как будто вы садитесь на стул, следите за тем, как вы выполняете данное движение в зеркало, если у вас есть такая возможность. Основная часть движения происходит в тазобедренных суставах, поэтому спина должна быть прямой и лишь слега наклонённой вперёд. Плечи должны подниматься и опускаться строго на уровне пяток. Когда вы освоите это движение, можете начать использовать нагрузку. Возьмите гантель или гирю в каждую руку, руки прямые, вдоль туловища. Если вы хотите использовать штангу, то её следует расположить на плечах (на мышцах плеч и трапеции, а не шеи!), удерживайте штангу руками с обеих сторон.
Примирение с тренажёрным залом
Когда вы завершили первую успешную тренировку в тренажёрном зале, будет трудно устоять соблазну вернуться назад. Упражнения с использованием — это чрезвычайно эффективный способ тренировок, который гарантирует вам трудные и интересные тренировки.
