Фитнес-эксперт Рейчел Косгров (Rachel Cosgrove) ощутила это на своем опыте. Готовясь к триатлону Ironman 2008, она тратила на аэробную тренировку по 20 часов в неделю. При этом основная часть тренировочного времени проводилась в так называемой «зоне сжигания жира». В итоге она потеряла намного меньше жира, чем при упоре только на силовые тренировки. И это несмотря на диету и то, что она не пренебрегала силовыми тренировками и занималась ими несколько раз в неделю.
В 2011 году, готовясь к женскому полумарафону Nike, она достигла своего личного (анти) рекорда — процентное содержание жира в ее организме было наивысшим.
Свой опыт Рейчел применила в клубе Results Fitness, совладельцем которого она является, и который входит в топ-10 клубов США по версии журналов Men’s Health и Women’s Health. В клубе используются интервальные тренировки для стимулирования метаболизма и сжигания жира.
По мере накопления опыта в интервальном тренинге Results Fitness сменил несколько протоколов тренировок:
Фиксированная нагрузка / фиксированный отдых.
В таком виде интервальный тренинг появился в клубе впервые. Программа была основана на схеме: 30 секунд работы и 60 секунд отдыха;
В этом варианте после фиксированного времени нагрузки идет период отдыха до восстановления. Этот период можно определить, измерив время, необходимое, чтобы ваш пульс снизился. Чем лучше ваша форма, тем меньше отдыха вам понадобится;
Фиксированная нагрузка / прогрессивный отдых.
Вместо фиксированных периодов отдыха до полного восстановления тренеры начали использовать прогрессивную модель, увеличивая период отдыха по мере того, как тренирующиеся все больше уставали с каждым кругом занятий;
Вариативная нагрузка / вариативный отдых.
Эта наиболее популярная модель. Она используется с клиентами, которые носят мониторы сердечного ритма, что индивидуализирует их работу. Использование мониторов сердечного ритма позволило увеличить эффективность тренировок. Клиенты, находящиеся в хорошей форме, могут потратить 1–2 минуты на упражнения, чтобы поднять ЧСС до нужного (целевого) уровня. Эти же люди будут быстрее восстанавливаться. Другим же может потребоваться всего 30 секунд, чтобы достичь «красной зоны», а время отдыха может растянуться на 1–2 минуты.
Технологии мониторинга ЧСС изменили метаболические тренировки. Все наши группы интервального метаболического тренинга проводятся с отслеживанием ЧСС клиентов при помощи мониторов Polar. Это позволило нам использовать индивидуальный подход и гарантировать, что клиенты занимаются с интенсивностью, необходимой для достижения наилучших результатов и с полноценным отдыхом перед следующим интервалом.
Отмечает Рейчел.
За последние несколько лет тренеры под руководством Рейчел включили в интервальный тренинг такое оборудование как гири, сендбеги, сани и канаты. Преимущество использования гирь или сендбегов в метаболическом тренинге — это возможность изменить упражнение, удерживая ЧСС на высоком уровне. Если вы достигли моментальной усталости и не можете сделать еще один подход, вы можете легко переключиться с рывков на толчки или с тяги на приседания, что позволит вам сохранить стабильно высокую ЧСС.
В последние пять лет было проведено фантастически много исследований на тему использования гиревого тренинга для сжигания жира. К примеру, одно из них сравнило две группы. Одна группы выполняла взрывные упражнения, тренировка второй группы была «медленной». «Взрывная группа» сжигала на 13% больше калорий за тренировку и на 7% больше после тренировки.
Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, сравнивало традиционные силовые тренировки и суперсеты. Исследователи пришли к выводу, что спаренные сеты упражнений сжигают больше калорий во время и после тренировки.
В заключение следует отметить, что Рейчел все еще любит бег. Эта статья не направлена «против кардио». Рейчел по-прежнему использует кардиотренировки для повышения выносливости клиентов и для подготовки к триатлону и (полу) марафону, но не для «сжигания жира».
По материалам:
Корпоративным клиентам
Комплексное оснащение фитнес клубов70 брендов профессионального оборудованияЗонирование пространства и 3D расстановкаСервисное обслуживание
